Aqui e agora – Um olhar consciente sobre a vida

Mindfulness ensina pessoas a despertarem de uma vida automática

Por Tainara Borborema, aluna do 5° semestre de jornalismo

O seu tempo está passando rápido demais ou será que você não está dando a devida atenção a ele? A sociedade atual anda tão preocupada em realizar os afazeres com hora marcada e se esquece de aproveitar o mais importante da vida: o tempo presente. A necessidade de pensar sobre o que é preciso ser feito nas próximas horas, dias ou até meses, tem contribuído para o aumento da falta de atenção em si mesmo e sobre o mundo que o cerca.

A capacidade de se concentrar no momento presente da maneira mais consciente possível, é o que ficou conhecido como mindfulness, ou atenção plena. Isso significa estar atento a cada detalhe, seja em relação a um movimento, pensamento, respiração ou sensação.

Apesar do mindfulness, ter ganhado mais espaço na contemporaneidade, a técnica é milenar. Sua origem encontra-se nos cânones budistas datados de, pelo menos, 2.500 anos. Denominado como SATI, na língua pali (uma prima do sânscrito), o termo foi traduzido como mindfulness.

Na filosofia budista, o mindfulness representa uma iniciativa fundamental para a libertação do sofrimento humano, razão da existência do budismo. Ao alcançar a iluminação, o então Buda retorna pregando um caminho de 8 passos para conseguir tal proeza, sendo o cultivo de um tipo de consciência específico (de atenção plena), o sétimo passo. Muitas práticas se desenvolveram no budismo para este fim.

Em meados da década de 1970, um professor da Universidade de Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, propôs desvincular o conceito da atenção plena do budismo e assim, desenvolver um programa de Mindfulness totalmente adaptado aos moldes ocidentais.

Os primeiros estudos científicos vieram do MBSR (Mindfulness Based Stress), desde o ano de 1979, onde Mindfulness mostrou-se eficiente não só na redução e um melhor gerenciamento de estresse, mas também na melhora da qualidade de vida de pacientes com dor crônica.

Foi na tentativa de reduzir o estresse e a ansiedade que o Instrutor de Mindfulness e estudante de psicologia, Fernando Ferrari de 35 anos e a terapeuta e empresária Jihane Almeida de 29 anos, descobriram os benefícios da atenção plena.

“Em 2016 eu tive uma crise de ansiedade e dentre as várias indicações médicas, uma delas foi o mindfulness”, conta Fernando. Ele acrescenta que após ter o contato com a técnica, várias mudanças surgiram, como ser mais ativo na prática de atividades físicas, dormir melhor e ter uma maior qualidade de vida. Além disso, esse contato também despertou o interesse em realizar um curso de formação de instrutor de mindfulness pelo Centro Mente Aberta da Unifesp e também impulsionou o processo de transição de carreira. Antes Fernando atuava como advogado e hoje está cursando o terceiro ano de psicologia pela Universidade Presbiteriana Mackenzie.

Durante esses três anos como instrutor de Mindfulness, ele teve oportunidade de levar a técnica ao consulado americano e ministrar palestras em empresas como a Pearson, Nordex Industrial, Century, Amazon, Tembici da Bike Itaú entre outras.

Já para Jihane, a busca por algum mecanismo que proporcionasse mais atenção e relaxamento ocorreu por conta dos transtornos psicológicos que ela sofreu, como a bipolaridade e a síndrome do pânico.

“Eu enfrentei bipolaridade e síndrome do pânico. Quando você está nesse estágio e tantos outros transtornos, o raciocínio, pelo menos no meu caso, é muito acelerado. Tanto é, que a primeira coisa que o médico me proibiu quando eu comecei o tratamento foi tomar café. Eu era muito elétrica! A primeira vez que eu sentei pra meditar, pensei “não vou conseguir”, porque eu fechava os olhos e parecia que tinha várias vozes dentro da minha cabeça falando ao mesmo tempo. Eu queria fazer várias coisas ao mesmo tempo, tanto no trabalho, quanto na vida pessoal e acadêmica, era um milhão de coisas e eu não conseguia me concentrar em uma só por vez”, relata a terapeuta.

Estar no “piloto automático”, isto é, agir de forma automatizada sem uma intenção consciente ou sem a consciência da percepção sensorial do momento presente, faz com que o ser humano deixe de perceber o tempo presente e como consequência facilita o desenvolvimento de transtornos psicológicos, como ansiedade e depressão.

Para o psicólogo clínico e doutorando em Psicobiologia pela FFCLRP, Alexandre Gonzaga, o ato de andar no piloto automático visa poupar energia e esforço, tanto num nível metabólico, quanto mental e isso é oriundo de um fator genético adquirido pela evolução humana. Essa automatização só se torna um problema de acordo com a frequência que é utilizada.

“O lazer atualmente que é voltado para as telas, contribui para o estado de desatenção, pois o indivíduo passa a não mais observar ao seu redor. Paralelamente a isso, a incidência dessa luminosidade na retina causa uma alteração no nosso foco atencional”, alerta Alexandre.

O brasil é um dos países pioneiros quando o assunto é ansiedade e depressão. Dados divulgados pela OMS (Organização mundial da saúde), mostram que o Brasil ocupa o primeiro lugar da lista de países mais ansiosos do mundo, cerca de 19,4 milhões (9,3%). Já em relação a depressão, o país ainda permanece no pódio, a doença atinge 5,8% dos brasileiros (cerca de 12 milhões de pessoas). É a maior taxa da América Latina e a segunda maior das Américas, atrás apenas dos Estados Unidos.

Diante das estatísticas, fica evidente a necessidade de cuidados com a saúde mental. A técnica do mindfulnes vem sendo utilizada por psicólogos no processo terapêutico. De acordo com Alexandre, a prática, a princípio, é mais voltada para o controle do estresse e depois vai sendo incorporada de maneiras diferentes na terapia. Ela foi incorporada primeiramente na Terapia Cognitivo Comportamental (TCC) e depois pela Terapia Comportamental Dialética (TCD)

O psicólogo observa que “dentro de uma terapia, a lógica é justamente ensinar algumas ferramentas para o paciente, no qual ele possa sair dos pensamentos ruminantes ou sair dessa tentativa frequente de planejar um futuro e proporcionar uma pausa para focar no momento presente”.

A meditação

A meditação possui um papel importantíssimo dentro do Mindfulness, mas cabe ressaltar, que não são a mesma coisa. Segundo Fernando Ferrari, a meditação é um instrumento para viver mais no presente. É uma técnica que possui vários seguimentos, cada um com seu intuito, como se fosse um esporte, e no caso do mindfulness, tem como objetivo desenvolver o foco atencional.

Para quem enfrenta muita dificuldade em se concentrar, a dica do instrutor é levar a atenção em momentos do dia a dia, como o banho por exemplo. “Observe a água caindo sob o seu corpo, a temperatura daquela água, as bolhas que se formaram, o shampoo que você está passando no seu cabelo… E a sua mente vai devagar, e você vai fazer de volta esse exercício”. Ele finaliza o exemplo explicando que se a mente não divagasse, não precisaria de programa de mindfulness pra isso. Então o propósito, é justamente realizar uma musculação mental.

É ao nascer do sol, por volta das cinco e meia da manhã que Jihane inicia sua rotina. Todos os dias ao acordar, num ambiente silencioso e tranquilo, ela realiza 1 hora de meditação, logo após a prática, desfruta com calma de seu café manhã e depois está pronta para planejar seu dia. A preferência pelo matinal se deu em virtude de ser um horário que a mente já está um pouco mais sossegada e assim, é possível começar o dia de uma forma mais relaxada.

Mas nem sempre foi assim, foi um longo processo para construir esses novos hábitos. Meditar e acordar cedo, era um desafio para ela. A empresária conta que costumava dormir até 1 da tarde e foram no total cinco anos para que ela pudesse inserir a meditação no seu dia a dia de maneira contínua. Há um ano, Jihane medita todos os dias, sem exceção.

” Eu comecei meditando com 5 minutos e foi pra 10, estava me sentido confortável. O relógio despertava e eu queria mais, então deslizava a tela e continuava. Quando eu fui ver estava nos 15 minutos, depois já tinha passado meia hora e eu não senti nada. Quando percebi já estava a uma hora. E tem dias que eu medito 1 hora e ainda perco a noção do tempo”, relata orgulhosa.

Diante de tanto tempo de prática, é impossível não notar os efeitos da meditação na saúde e na vida. Quando perguntada sobre quais foram as mudanças que ocorrem após a adoção da prática, a terapeuta responde que foram todas as possíveis. “Na meditação você consegue a concentração e isso se estende por toda a sua vida. Então, hoje eu consigo ler um livro por mais tempo, estudar por mais tempo, ter um foco maior. Antes eu não conseguia me concentrar por 10 minutos, tanto é que na época eu tive que trancar a minha faculdade por causa disso”, ela complementa.

Contudo, ainda existem mudanças a serem observadas que vão além da capacidade de concentração e raciocínio, como a inteligência emocional. O termo diz respeito a forma que o ser humano lida com as sensações e emoções.

“Não é a ausência de sofrimento, muito menos a ausência de tristeza, isso acontece. Hoje eu tenho uma capacidade de abstrair o que é bom, e eliminar as coisas ruins com muito mais maestria. Hoje eu consigo entender quando uma tristeza está vindo e já posso trabalhar isso dentro de mim. Aprendi que a tristeza é como a alegria, então se eu estou num momento feliz, eu vou sorrir e dar risada e quando o momento triste chega, eu me permito chorar, me permito entender o que está acontecendo e trabalhar isso com mais rapidez”.

Jihane Almeida

Há estudos que mostram as diferenças que ocorrem no cérebro de pessoas que meditam e pessoas que não. Sara Lazar, neurocientista do Massachusetts General Hospital e Harvard Medical School, foi uma das primeiras cientistas a analisar os efeitos da meditação no cérebro.

O primeiro estudo analisou os meditadores experientes versus um grupo de controle. Foi descoberto que os meditadores experientes têm uma maior quantidade de matéria cinzenta na ínsula e regiões sensoriais do córtex auditivo, e sensorial. Além disso, havia mais matéria cinzenta no córtex frontal, que está associada com memória de trabalho e tomada de decisões executivas.

Outro estudo, incluiu dois grupos de pessoas que nunca meditaram. Um continuou sem meditar, enquanto o outro foi colocado em um programa de redução de estresse baseada em práticas meditativas de atenção plena com duração de 8 semanas.

Foi encontrado diferenças no volume cerebral após oito semanas em cinco regiões diferentes nos cérebros nos dois grupos. No grupo praticou meditação, foi identificado espessamento em quatro regiões:

  • 1. A diferença principal, encontrada no cingulado posterior, que está envolvido em divagações mentais, e auto relevância.
  • 2. O hipocampo esquerdo, que auxilia na aprendizagem, cognição, memória e regulação emocional.
  • 3. A junção temporo parietal, ou TPJ, que está associado com a tomada de perspectiva, empatia e compaixão.
  • 4. Uma área da haste do cérebro chamada de Pons, onde uma grande quantidade de neurotransmissores reguladoras são produzidos.

A amígdala, parte relacionada a fuga e luta do cérebro que é responsável pela a ansiedade, medo e estresse em geral, diminuiu de tamanho no grupo que passou pelo programa de redução de estresse baseado em meditação de atenção plena. Portanto, pode-se constatar que oito semanas de engajamento de, em média, 27 minutos por dia de meditação resultam em diferenças significativas no cérebro.

O Yoga

Originado na Índia, o yoga é um conjunto de conhecimentos de mais de 5 mil anos. Derivado da palavra em sânscrito “yuj”, que significa “unir ou integrar”. A prática tem como propósito harmonizar o corpo com a mente e a respiração, através de técnicas de respiração (pranayamas), posturas de yoga (ásanas) e meditação.

Gabriel Prado, professor de yoga há 1 ano, defini a prática como “yoga é você conseguir acalmar as variações e flutuações da mente”. Ele explica que como as pessoas sempre estão com a cabeça em vários lugares, há uma exposição de informações o dia todo, e a mente acaba seguindo esse fluxo. Então, conseguir diminuir essas variações, já pode ser considerado um tipo de yoga, mesmo que a pessoa não pratique os ásanas.

Assim, como a meditação, o yoga também pode ser considerado mais uma ferramenta para desenvolver o foco atencional. Fernando explica que como o protocolo americano criado pelo kabat-Zinn traz a atenção plena nos movimentos, o corpo pode ser utilizado como âncora. Sendo assim, o yoga é totalmente mindfulness.

O yoga possui uma relação profunda com a meditação. Para o professor Gabriel, uma prática não existe sem outra. Segundo ele, o intuito do yoga voltado para a ginástica que é mais conhecido no ocidente, teve origem sendo uma prática para fortalecer o corpo dos monges e sábios, para que eles pudessem meditar o maior tempo possível sem sentirem dor nas costas. Então, a prática tradicional conhecida atualmente, só existe por conta da meditação. O yoga prega que ao trabalhar e fortalecer corpo, é possível liberar alguns bloqueios enérgicos, o que contribui para uma mente forte. “Por conta dessas razões, na minha prática, eu vejo uma ligação extrema entre os dois e não consigo imaginar o yoga sem meditação e meditação sem yoga”, complementa Gabriel.

Jihane Almeida, revela, que a primeira vez que pensou em praticar yoga foi por conta de uma crise de ansiedade. “Eu abri o YouTube e pesquisei: exercícios de yoga para dormir. Porque eu não conseguia dormir, ansiedade muito forte, remédio não fazia efeito, também tentei tomar chá e nada. Eu lembro que foi uma prática bem relaxante e então eu finalmente consegui dormir, consegui relaxar e fechar os olhos”.

E após esse episódio, a empresária passou a incorporar o yoga em sua vida e pratica sempre que pode. Antes da pandemia, as aulas eram realizadas numa academia de yoga, com duração de 1 hora e meia cada uma. Como no momento, as aulas estão sendo realizadas pela internet e ela depende dos vídeos que seu professor disponibiliza, a prática está em torno de 40 minutos a 1 hora. Jihane pratica yoga três vezes na semana e nos demais dias realiza alguns exercícios com duração menor para se manter ativa.

O yoga também é conhecido por ser capaz de auxiliar no alívio de tensões e dores musculares, além de ser indicado por fisioterapeutas como uma prática complementar a fisioterapia. Todavia, o professor recomenda que nesses casos, é importante realizar a técnica com a supervisão de um instrutor, para que o paciente não corra o risco de se machucar e piorar o quadro.

A terapeuta de 29 anos expõe quais foram as principais mudanças sentidas depois do yoga. “O yoga trabalha muito o equilíbrio e pra mim foi ótimo no meu físico. Eu sempre tive problemas na coluna e desde a adolescência tenho problema de encurtamento de nervos. Então o yoga foi perfeito na minha vida. Hoje eu tenho uma elasticidade que eu desacredito. Ele traz um equilíbrio interno, porque querendo ou não, o yoga é uma meditação em movimento. Você tem que estar prestando atenção 100% na sua respiração, senão você não consegue se alongar. Você passa a conhecer os seus limites”, descreve ela.

E para pessoas que possuem interesse na técnica, mas não possuem condições financeiras de frequentar aulas num espaço de yoga. Gabriel aponta que existem diversos canais de yoga no YouTube com aulas bem variadas de duração. Um tempo mínimo, mas efetivo para o professor, seria realizar uma prática de 20 minutos, mais 5 minutos de meditação.

A pouca flexibilidade, também não deve ser um fator limitante para praticar yoga. De acordo com o professor, como o yoga tem a intenção de ser abrangente e inclusivo, ele possui vários estágios para realização de posturas, o que permite estabelecer alguns ajustes para melhorar a performance de cada um. Aos poucos a pessoa vai desenvolvimento mais flexibilidade e mais força, que é justamente uma das propostas do yoga.

Essa prática milenar não possui pré-requisito e nem faixa-etária. Pessoas sedentárias, praticantes de esportes, pessoas que querem emagrecer, gente com uma rotina intensa ou tranquila, crianças, jovens, adultos e idosos podem praticar. “Yoga é para todos”, conclui Gabriel Prado.

Mindfulness para uma vida mais feliz

No dicionário, felicidade é a qualidade ou estado de feliz; estado de uma consciência plenamente satisfeita; satisfação, contentamento, bem-estar. Ela também pode ser definida como um momento em que há a percepção de um conjunto de sentimentos prazerosos. A finalidade do mindfulness, é justamente treinar o estado de atenção plena, para que seja possível aguçar as percepções do momento presente.

Fonte: Photo by Simon Maage on Unsplash

“A mente humana é uma mente dispersa, e uma mente dispersa é uma mente infeliz”, escrevem os psicólogos Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert, da Universidade Harvard, sobre uma pesquisa divulgada na revista científica Science, com a temática mentes divagantes.

O estudo em questão, acompanhou 2.250 pessoas através de seus iPhones. Um aplicativo foi instalado para perguntar aos voluntários ” o quanto felizes estão, o que estão fazendo no momento e se estão pensando sobre a atividade que estão realizando ou sobre qualquer outra coisa – e, neste caso, se é um pensamento agradável, neutro ou desagradável.

Os cientistas constaram que o pensamento das pessoas estava divagando em 46,9% do tempo. Os voluntários declararam-se mais felizes quando faziam sexo, se exercitavam ou estavam conversando. Em contrapartida, declararam-se mais infelizes quando usavam o computador em casa, descansavam ou trabalhavam.

Os psicólogos descobriram que apenas 4,6% da felicidade das pessoas em um determinado momento é atribuível à atividade específica que elas estão desempenhando. Já o estado de divagação, ou seja, o que ela está pensando no momento, corresponde a cerca de 10,8% de sua felicidade. Eles também concluíram que os pensamentos dispersos são geralmente a causa, e não a consequência, de sua infelicidade.

“A divagação da mente é um excelente prognóstico da felicidade das pessoas”, concluiu Killingsworth. Portanto, a partir do estudo, é possível inferir, que o ser humano tende a estar mais feliz quando está focado com a sua atenção no presente.

Nesse sentido, os benefícios do mindfulness estão associados diretamente a uma vida mais feliz. Ele é capaz de construir a autoconfiança, favorecer a criatividade, intensificar a concentração e a memória, mas principalmente, pode ampliar a empatia e a compaixão.

Além disso, também pode contribuir para o aprofundamento do autoconhecimento. De acordo com o psicólogo clínico Alexandre, quando um indivíduo passa a se auto-observar de forma isenta, é possível começar a perceber quais os tipos de sensações e pensamentos são ao mais recorrentes, e isso é o princípio de um autoconhecimento. Um outro ponto é referente ao quanto a pessoa se cuida e se apoia num momento de vulnerabilidade. Ao identificar as oscilações que ocorrem, a pessoa se torna capaz de perceber o dia que está mais positiva ou cuidadosa, e isso favorece o autocuidado. A partir daí, surge o conceito de autocompaixão, que é a capacidade de tratar-se a si mesmo com a mesma gentileza, preocupação e apoio que teria com alguém querido.

Jihane almeida relata que o desenvolvimento do autoconhecimento foi de vital importância para que ela pudesse superar barreiras a respeito de sua identidade. “Tudo que aconteceu para eu chegar num ponto de ter um surto, foi resultado de anos. Foi resultado de problemas da infância, que influenciaram a adolescência até chegar na fase adulta. Então eu passei a entender que isso foi um caos gerado pela vida inteira, foi quando eu parei de me culpar. O que eu fiz de errado lá atrás que está gerando esse medo hoje? Esse medo de falar, esse medo de não me achar bonita, esse medo da resposta do outro, esse medo de não me sentir bem… Então esse autoconhecimento, de reconhecer que tudo isso tem uma raiz lá atrás, para ser quem eu sou hoje, me fez superar barreiras”.

Para pessoas que desejam transformar seus hábitos e assim, gozar de uma vida com mais qualidade e felicidade, Jihane finaliza a entrevista com uma frase de incentivo. “Tenha paciência com o seu processo. O que nós decidimos hoje, talvez daqui 3 ou 4 dias, a nossa mente não vai estar disposta. Não se culpe, e o mais importante, se respeite!”

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